Geheilt statt behandelt

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episode 9: Endlich besser schlafen!


Prof. Dr. med. Harald Schmidt

In dieser Podcast-Folge spricht Prof. Harald Schmidt über Schlaf und Schlafstörungen sowie deren Bedeutung. Überraschende Erkenntnisse und direkte praktische Impulse warten auf Sie. //  


Alle reden von der Adipositas-Epidemie. Viel größer und wichtiger ist Schläfrigkeit durch einen chronischen Mangel an erholsamen Schlaf. Tagsüber fühlen sich viele Menschen müde und abgeschlagen. //  


Etwa jeder fünfte Erwachsene und 30% aller Kinder sind hiervon betroffen. https://www.aerzteblatt.de/archiv/174912/Schlafstoerungen-Haeufig-und-deutlich-unterschaetzt //  


Das kann zum Beispiel daran liegen, dass man

  • sehr lange braucht, um einzuschlafen,

  • nachts unruhig schläft, aufwacht und lange wach liegt,

  • Oder morgens viel zu früh aufwacht und nicht wieder einschlafen kann.//  


In der vorherigen Podcastfolge hatte ich Ihnen Smartphone-Apps wie z.B. Sleep Cycle empfohlen um Ihren ganz persönlichen Schlaf mal zu analysieren. Dioese ist über folkgende Links erhältlich:

  • iTunes: https://itunes.apple.com/de/app/sleep-cycle-alarm-clock/id320606217?mt=8;

  • Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northcube.sleepcycle&hl=en //     


Nun wissen Sie ob Schlafstörung ein Thema für Sie ist. Die normale Schlafdauer beträgt 5-9 Stunden je nach Alter. Kinder ab sechs Jahre schlafen in der Regel etwa neun Stunden pro Nacht, Erwachsene ungefähr sieben Stunden und über 80-Jährige nur noch etwa sechs Stunden.//  


Dass der Schlaf vor Mitternacht der gesündestes ist, ist ein Mythos. Am erholsamsten sind allerdings die ersten 3-4 Stunden Schlaf pro Nacht. Daher ist es auch keine Katastrophe wenn man mal nur 3-4 Stunden schlafen konnte; man schafft es dann schon durch den Tag. Allerdings darf dass nicht ständig passieren.//  


Häufige Ursachen für Schlafstörungen sind zum Beispiel://  

  • Sorgen und Stress,

  • Alkohol: zwar schläft man eventuell schneller, schläft aber durch Alkohol-Abbauprodukte unruhiger und wacht nachts auf,

  • Arzneimittel gegen Depressionen und Parkinson,

  • Schmerzen, nächtlicher Harndrang oder Hitzewallungen,

  • nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe),

  • Schichtarbeit, Jet-Lag (Theme für einen gesonderten Podcast),

  • Lärm, Licht, falsche Temperatur im Raum,

  • den Schlaf störende Tätigkeiten vor dem zu Bett gehen: blaues Licht vom Computerbildschirm und Handy,

  • den Schlaf störende Tätigkeiten im Bett, die zur sogenannten Schlaf-Bett-Entkopplung führen, d.h. Das Bett ist nur zum Schlafen da (und für Sex) - zu nichts anderem!,

  • Frauen sind doppelt so häufig betroffen//  


Neben der Weckfunktion der App und Darstellung Ihrer Schlafzyklen ist noch ein weiterer Vorteil, dass Sie eingeben können wie Ihr Tag war, was Sie gegessen und getrunken oder sonst vor dem Schlafen gemacht haben. Über die Zeit errechnet die App welche Faktoren Ihren ganz persönlichen Schlaf fördern, welche ihn behindern. //  


Viele dieser Ursachen lassen sich vermeiden oder behandeln:  

  • Nur wenn Sie müde sind ins Bett; gleichzeitig aber feste Zubettgeh- und Aufstehzeiten einhalten, auch am Wochenende. Das führt automatisch dazu rechtzeitig müde zu werden. Finden Sie Ihre maximale und notwendige Schlafdauer heraus indem Sie zunächst auf Ihre durchschnittliche Schlafdauer begrenzt ins Bett gehen und dann Woche für Woche diese um 15 Minuten erhöhen, bis sich diese nicht mehr steigert;

  • Das Schlafzimmer in einen ruhigeren Teil der Wohnung verlegen;

  • 18°C;

  • Licht vermeiden (Schlafbrille);

  • 6 Stunden vor dem Schlaf kein Kaffee und Tee (Extrem-Empfehlung 16 Uhr - am besten ausprobieren was für Sie persönlich zutrifft);

  • 4 Stunden vor dem Schlafengehen kein Alkohol, stattdessen Kräuter- und Früchtetee;

  • Eine "Wind-Down" Phase von 2 Stunden vor dem Schlafengehen (ruhige, entspannende Tätigkeiten, Lesen, Spazierengehen; aber nicht mehr am Computer oder Handy arbeiten/spielen/surfen, auch besser nicht Fernsehen);

  • Eine Zu-Bett-Geh-Routine (Ungelöste Aufgaben auf einen Zettel schreiben, den nächsten Tag vorplanen, damit diese Dinge einem nicht nachts einfallen, Zähneputzen, ...) die dem Körper signalisiert gleich wird geschlafen;

  • Wenn Sie 2-3 Minuten wach liegen, kein Problem draus machen; Sie schlafen schon wieder ein. Jeder wird mal wach in der Nacht;

  • Liegen Sie 15 Minuten wach, stehen Sie auf, gehen an einen ruhigen Ort und machen etwas entspannendes (Lesen z.B.) bis Sie wieder von selber müde werden - auf keinen Fall sich länger als 15 Minuten im Bett rumwälzen wegen der Bett-Schlaff-Kopplung;

  • Feste Zu-Bett-Geh und Aufstehen-Zeiten, auch am Wochenende (auch wenn's schwerfällt);

  • Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (gesonderter Podcast);

  • Schlafmittel - allenfalls kurzzeitig und in extremsituationen (gesonderter Podcast)//  


Viele hiervon wird unter dem Begriff “Schlaf-Hygiene” zusammengefasst, was nicht bedeutet sich vor dem Schlafengehen zu Duschen, sondern feste “Rituale” einzuhalten und Vorkehrungen zu treffen, die Ihren Schlaf fördern. Dazu gehört Disziplin, Disziplin und nochmal Disziplin. Ob Nickerchen tagsüber gut sind ist nicht eindeutig. Ich persönlich bin kein Freund davon. Der Tag ist dazu da wach zu sein. Wird man müde war der Schlaf nicht erholsam genug. //  


Als kleine Anekdote, kam bei mir persönlich eine ganz deutliche Abhängigkeit von den Mondphasen heraus, was ich so nicht glauben wollte, bis mir einfiel dass bei Vollmond natürlich viel mehr Licht ins Schlafzimmer kommt. Da mein Schlaf sehr Lichtempfindlich ist, habe ich mir eine sehr angenehm zu tragende Schlafmaske gekauft - und weh war der Mond-Abhängigkeit. Mein schlechter Schlaf im Hochsommer, wenn früh die Sonne aufgeht, war damit auch behoben. Solche Tricks können ihnen vielleicht auch helfen. //  


Wer noch tiefer einsteigen möchte dem empfehle ich das Buch “Murmeltierprogramm” und den Online-Kurs Sleepio®, den ich gerne vermitteln und betreuen kann, sowie diese US-Leitlinie: https://www.aafp.org/afp/2018/0901/p319.html //  


Da einiger dieser Maßnahmen auch Ihren Schlaf verbessern werden, da bin ich ganz sicher, ist der heutige Pharma-Song passenderweise “Sleep like A baby tonight” von “U2” und ihrem Album “Songs of Innocence” und, da es heute wieder ein bisschen spät geworden ist, geh ich jetzt tatsächlich auch schlafen - natürlich wieder mit der Schlaf-App . //  


Wenn Ihnen der Podcast gefallen hat, würde ich mich über eine Bewertung freuen; das macht ihn leichter auffindbar. Gerne beantworte ich auch Ihre Fragen oder lese Ihre Anregungen; Sie können mich dazu gerne auf einem der folgenden Wege kontaktieren: LinkedIn, https://nl.linkedin.com/in/haraldschmidt; Twitter, @hhhw_schmidt; Facebook, harald.hhw.schmidt; Xing, Harald_Schmidt303; Instagram, hhhw_schmidt; oder ganz klassisch via Email, harald.schmidt@gesundheithoch3.de.

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 2019-01-20  20m