Endurance Talk Podcast

Servus lieber Laufanfänger oder auch Wiedereinsteiger! Herzlich willkommen hier bei meinem kleinen Laufpodcast! Schön, dass du es hier her geschafft hast!

Der Harlerunner Thomas und ich möchten dich im Rahmen der Podcast Serie „Laufeinsteiger willkommen!“ in dieser Episode mit auf die Reise der Ernährung beim Ausdauersport mitnehmen. Um es vorweg zu nehmen: Ernährung ist wichtig, aber es sollte sich gerade zum Anfang hin für den Start deiner Laufkarriere nicht unbedingt nur um Ernährung drehen. Falls du dir aber ein konkretes Ziel gesetzt haben solltest, beispielsweise ein paar Kilos oder mehr abzunehmen, dann haben wir hier in dieser Folge eine ganze Litanei an nützlichen Tipps!

Den Start zur Podcast Serie hat der liebe Thomas Müller mit dem seinem Sidekick, dem Peter, vom Running Podcast gemacht und gibt dort super Tipps für den Start in deine Laufkarriere.

Der Martin und der Volker vom Was läuft? Podcast haben sich, wie kann es auch anders sein, den Harlerunner zu sich eingeladen um über Laufgadgets mit Strom zu sprechen. Eine super Folge, bei der du erfährst, mit welcher Gadget unterstützung du dir dein Läuferleben noch weiter versüßen kannst.

Mit dem Thomas vom Über das Laufen Podcast werde ich mich die Tage über das richtige Training und Trainingsplanung unterhalten und an eine vergangene Folge 38 – Jeder fängt mal klein an anknüpfen.

Der Sascha wird sich dann nochmal den Thomas vom Über das Laufen Podcast schnappen und über einen Einstieg in das Trailrunning sprechen. Ein super Thema für 2 Trailrunning und speziell auch Ultra Running Profis mit sehr viel Lauferfahrung in dem Bereich!

Zum Abschluss senden wir dann am 20.01.2022 Live alle zusammen das Grande Finale der Podcast Serie in unserem Kanal des „Endurance Talk Podcast“ (https://endurance-talk.de/) – von jeher eine Gemeinschaftsproduktion von Thomas, Sascha und von mir. Hier kommen alle Akteure nochmal zu Wort und plaudern ein wenig aus dem Nähkästchen.

Eine Zusammenfassung und die Links zu allen Folgen dieser Podcast Serie findet ihr auf dem Internet Portal vom Harlerunner: https://harlerunner.de/laufeinsteiger-willkommen-training-grundausstattung-gadgets-und-ernaehrung/

Herzlichen Dank nochmal an den Harlerunner und viel Spaß mit dieser Folge!

P.S.: Sorry für die ggf. etwas schlechte Audio Qualität. Ich hab mein Audio Interface falsch eingestellt und musste mit Software beim Rauschen extrem nachhelfen.

• Hilfe ich weiss nicht wieviel zu viel ist!
  • Grundenergiebedarf ermitteln
  • Leistungsbedarf ermitteln
  • Kaloriendefizitrechner – https://nuplano.com/tools/abnehmrechner/
• Langzeit-Analyse des Essverhaltens
  • Schaetzen lernen – aber richtig: Kauf dir eine Kuechenwaage https://www.amazon.de/Beurer-KS-K%C3%BCchenwaage-glas-silber/dp/B007BNGUGC/r
  • Kalorien zaehlen
    • MyFitnessPal
      • Bidirektionale Synchronisation von Daten nach Garmin Connect
      • 49,95 EUR pro Jahr oder 9,95 EUR pro Monat
      • Grundsaetzlich kann man auch ohne Premium damit arbeiten allerdings werden Naehrstoffdetails und ein paar interessante weitere Daten versteckt
    • fddb.info
      • 3,95 EUR / 3 Monate, 5,95 EUR / 6 Monate, 9,95 EUR / 12 Monate fuer premium
      • Daten bis zu 2 Jahre, Gewicht 10 jahre bei premium
      • Daten bis zu 90 Tage bei normal
      • Man unterstuetzt den Betrieb und die Weiterentwicklung von fddb.info
      • Synchronisation von Kalorienverbrauch von Garmin nach fddb.info aber nicht zurueck
      • fddb iOS App: https://apps.apple.com/de/app/fddb-kalorienz%C3%A4hler-di%C3%A4t/id1105332761
      • fddb Android App: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fddb&hl=de&gl=USWeitere Tracker:
    • Weitere Tracker
      • YAZIO – https://www.yazio.com/
      • Noom Coach – https://offers.noom.com/de/#/
      • Freeletics Nutrition – https://www.freeletics.com/de/nutrition/
      • Runtastic Balance – https://www.runtastic.com/blog/de/beste-kalorienzaehler-app/
• Nährstoff Defizit Check von Cerascreen – https://harlerunner.de/selbsttests-von-cerascreen/

1. Frühstück: Auf dem Weg zur Arbeit schnell zum Bäcker auf zwei Brezen (2 x 100g = ca. 550kcal) und einen Spezi (500ml = ca. 200kcal).
2. Dann in der Arbeit: Erstmal schön eine Tasse Kaffee mit Milch und 2 Stück Zucker (300ml = ca. 100kcal), und dann irgendwann nochmal eine Tasse (nochmal ca. 100kcal), und nochmal eine… (weitere 100kcal). Dann noch eine Flasche Spezi, weil man hat ja schließlich Durst (nochmal ca. 200kcal).
   
   Zwischenfazit 1: schon ca. 1250 kcal und man hatte noch nicht mal was zum Mittagessen.
   
3. Zu Mittag geht man dann schön entweder in die Kantine oder in das Restaurant des örtlichen Möbelgeschäftes auf ein Schnitzel oder einen Schweinebraten (1 Portion = ca. 400-500kcal der Braten mit Soße und dann noch 250kcal für die Kartoffelknödel) , oder vielleicht doch eine Portion Spaghetti Bolognese (1 Portion = ca. 700kcal)? Und dazu darf natürlich das Getränk nicht fehlen: Eine Flasche Spezi!! (weitere 200kcal).
4. Am Nachmittag gabs dann mal ein oder zwei Doppelkekse (ca. 260kcal) und noch so zwei weitere Tassen Kaffee mit Milch und 2 Stück Zucker (ca. 200kcal)
   
   Zwischenfazit 2: ca. weitere 1500 kcal später sind wir bereits bei 2750 kcal angekommen.
   
5. Jetzt muss man natürlich dann noch zu Abend essen. Wenn es mal keine Brotzeit gibt, dann wird meistens nochmal warm gegessen. Das schlägt dann nochmal je nachdem was es gibt mit irgendwas um die 700 – 900 kcal zu Buche.
6. Abends gibt es dann nochmal einen leckeren Spezi (ca. 200kcal) oder mal eine schöne kühle Flasche Bier (ca. 250kcal) und ein bisschen Chips – oder eine ganze Tüte – oder Schoki. Das sind dann je nachdem nochmal 400 bis 700kcal.

Fazit: Mit dem Abendessen und dem Bier und dem Snack vor dem Fernseher ist man schnell bei weiteren unzähligen Kalorien und landet dann wenn es ganz blöd läuft bei weit über 4000 kcal pro Tag.

• Laufdiät von Herbert Steffny – http://herbertsteffny.de/laufdiaet.htm
• Die Laufbibel Dr. Mathias Marquardt – https://www.matthias-marquardt.com/buecher/die-laufbibel/ – Kapitel über Ernährung
• The Big Book of Endurance Training and Racing von Dr. Phil Maffetone (englisch) – https://books.google.de/books/about/The_Big_Book_of_Endurance_Training_and_R.html
• Paper der Arbeitsgruppe Sporternährung bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.v.https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/

Alle Episoden findest du unter:
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