Psychologen beim Frühstück

Gute Vorsätze endlich umsetzen lernen Tschüss Aufschieberitis & Co. – der innere Schweinehund kann einpacken! Gute Vorsätze endlich umsetzen

Was ich heute kann besorgen – das schaffe ich auch übermorgen. Michael kam heute morgen nicht aus dem Bett, um sein Morgenläufchen zu machen, Annika verschiebt immer wieder ihren Zahnarzttermin: Wir schieben vieles vor uns her, entweder weil wir keine Lust haben, Angst vor etwas verspüren oder etwas wirklich richtig ungern tun.

• Der philosophische Bergriff für den inneren Schweinehund ist Akrasia: das Handeln wider besseres Wissen. Beispiel: Mich nicht zu bewegen, ist ungesund. Trotzdem kann ich mich nicht zum Sport aufraffen.
• Je stärker der äußerte oder innere Druck ist, etwas Bestimmtes zu tun, umso eher machen wir genau das Gegenteil. Nach der Reaktanz-Theorie von Jack Brehm versuchen wir dadurch, unsere Entscheidzungsfreiheit wieder herzustellen.
• Schon Freud hat gewusst, dass das Aufschieben (Prokrastination) von unangenehmen Aufgaben ein – zugegeben kurzfristiges – Gefühl von Erleichterung und Entspannung beschert. Klar, dass sich das Gehirn dies merkt! Und mit jeder Aufschieberitis und dem damit verbundenen angenehmen Gefühl bekommt der innere Schweinehund wiederholt Futter, wird zunehmend tiefer im Gehirn positiv verankert.
• Da hilft nur realistisches Setzen und Planen von Zielen, z.B. nach der SMART- oder WOOP-Methode.
• SMART: Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch (realisierbar, machbar), Terminiert (was, wieviel, warum, wann)
• WOOP: Wish, Outcome, Obstacle, Plan (Wunsch, Ziel, Hindernis, Plan)

Annika hat dazu für "Gräfe & Unzer Balance" die 8 besten Tipps gegen Aufschieberitis entwickelt. Hier ein Auszug daraus:

1. URSACHE: Fehlende Entschlossenheit. Erst mal wieder weglegen, den Brief vom Finanzamt wieder in den Umschlag stecken, erst einmal hinsetzen. Aus den Augen, aus dem Sinn – klar, dass man so in die Aufschieberitisfalle tappt!
DAGEGEN HILFT: Die OHIO-Methode. Vom englischen „Only handle it once“ – alles nur einmal in die Hand nehmen und sofort erledigen. Aus der Neuropsychologie wissen wir, dass es ungefähr drei Monate dauert, bis sich ein neues Verhaltensmuster im Gehirn fest verankert hat und dann fast automatisch abläuft. So lange heißt es: jeden Tag aufs Neue trainieren!

2. URSACHE: Fehlende Selbstreflektion. Hast Du Angst zu versagen? Oder kannst Du nicht Nein sagen? Meistens läuft Aufschieben unbewusst ab. Mach Dir doch einmal bewusst, warum Du so ungern Torten backst oder Auto fährst. Wenn man den Grund weiß, kann man manchmal schon an der Wurzel des Übels etwas ändern.
DAGEGEN HILFT: Mehr zu sich selbst stehen. Meistens steckt hinter Versagensängsten oder nicht Nein sagen können die Angst vor Ablehnung. Tatsache aber ist, dass wir Menschen mögen, die zu ihren Fehlern stehen, authentisch sind und uns ihre Meinung sagen. Das ist nicht immer angenehm, aber wir wissen dann genau, woran wir sind.

3. URSACHE: Fehlendes Zeitmanagement. Ohne Plan überraschen uns die Alltagsaufgaben, alles was unvorhergesehen dazukommt, bringt uns dann so richtig in Stress. Deshalb schieben wir manches einfach weg oder unterschätzen den Zeitaufwand: „Ach, das schaffe ich doch mit links“

DAGEGEN HILFT: Ein sogenannter „atmender“ Terminplan. Wenn man sich morgens beim ersten Kaffee einen Tagesplan zurechtlegt, so kann man erstens kleine „Inseln der Freude“ einbauen, also Momente, auf die man sich freuen kann, wie das Kaffeetrinken mit einer Freundin. Zweitens: Lass zwischen den Aufgaben immer einen Puffer von mindestens einer Viertelstunde. Dann wird aus dem schnellen Laufen zum Supermarkt plötzlich ein Spaziergang, den Du in der Sonne sogar noch richtig genießen kannst.

4. URSACHE: Niedrige Frustrationsschwelle. Fast alle Dinge, die wir liegenlassen, machen schlichtweg keinen Spaß. Mal ehrlich: Wer hat schon Lust auf Vorsorgeuntersuchungen, Müll wegbringen oder Fenster putzen? Also haben wir keine Lust darauf und gucken lieber fern oder naschen

DAGEGEN HILFT: Belohnen Sie sich! Warte nicht darauf, dass Du vielleicht doch noch Lust aufs Aufräumen oder Abwaschen bekommst. Werde aktiv, denn Du weißt, dass hinterher eine Belohnung auf Dich wartet: Nach dem Abwaschen setze ich mich gemütlich auf den Balkon bei einer Tasse Tee… Manchmal ist die Sache an sich ein Gewinn: Hattest Du absolut keinen Bock aufs Rasenmähen, so hast Du dann doch die Sonne oder den Geruch von Erde und frisch geschnittenem Gras genossen – und klasse sieht es hinterher auch noch aus!

5. URSACHE: Unwissenheit. Oft schieben wir Dinge vor uns her, weil wir keine Ahnung haben, wie wir sie angehen sollen. Doch leider sagt uns Vogel Strauß nicht, wie wir den Antrag auf Beihilfe oder die Steuererklärung machen sollen.

DAGEGEN HILFT: Gemeinschaftliches Lernen. Wer sagt denn, dass Du alles allein machen musst? Vielleicht ist Deine Freundin oder Dein Schwager ein Hecht beim Ausfüllen von Formularen und gern bereit, Dir alles zu erklären. Oder Du siehst mit Deinem Partner ins Internet und besorgst Dir ein paar Infos. Gehe spielerisch damit um, lache ruhig über Gelesenes – Du sollst ja kein Steuerfachmann werden, sondern nur das Formular ausfüllen. Vergiss Sätze wie „Ich habe keine Ahnung“ und sage Dir immer „Ich habe NOCH keine Ahnung“!

6. URSACHE: PERFEKTIONISMUS. Wenn man versucht, alles absolut perfekt hinzubekommen, dann setzt man sich selbst unglaublich unter Druck. Sicher, jeder hat schon mal einen perfekt aufgeräumten Haushalt oder ein pieksauberes Büro gesehen, in dem jeder Bleistift wie mit dem Lineal ausgerichtet auf dem Tisch liegt. Aber bestimmt hast Du Dich darin auch eher unwohl gefühlt, weil man so wenig vom Menschen sieht und nur eine Fassade vor sich hat.

DAGEGEN HILFT: Loslassen. Habe Mut zu Fehlern. Mal Fünfe gerade sein lassen hilft, den Tunnelblick abzubauen. Bügeln ist prima, aber müssen auch noch Unterhosen, Frotteehandtücher und Socken gebügelt werden? Und ein kleiner Knick im Briefbogen ist doch nicht so schlimm, denn die Post macht beim Versand garantiert noch ein paar weitere Knicke dazu. Also lerne, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden und ab und zu auch Dinge zu delegieren. Erdrücke andere nicht mit Perfektionswahn: jeder macht es so, wie er kann. Betonung auf JEDER – und nicht Du allein. Das schafft mehr Zeit und weniger Druck für Dich.

7. URSACHE: Eigendruck. Schluss mit Sätzen wie „Ich muss…“ und „Ich soll…“. Die erhöhen nur den Druck und führen zu Duldungsstarre.

DAGEGEN HILFT: Reframing. Dabei werden Denkblockaden umgangen, indem man Sätze anders zu sich sagt und Denkmuster in einen anderen Rahmen packt, also „reframed“. Ersetze z.B.: „Ich muss dies unbedingt erledigen“ mit „Ich möchte gern fertig werden“. Oder „Ich habe keine Zeit dafür“ mit „Ich nehme mir hinterher Zeit“. Sage nicht mehr „Ich muss…“, sondern „Ich will dies und das tun, weil ich dadurch das und das gewinne“.

8. URSACHE: Der Himalaya-Effekt. Viele kleine Aufschiebereien verdichten sich zu einem riesigen undurchdringlichen Problemnebel. Ein riesiges Gebirge – wie der Himalaya – entsteht, das Gefühl, ohnmächtig zu sein, hilflos und klein, wird übermächtig und kratzt erheblich am Selbstwertgefühl.
DAGEGEN HILFT: Die Step-by-Step-Methode. Immer nur kleine Schritte, nicht gleich das ganze Haus renovieren wollen, sondern erst einmal eine Tür streichen. Kleine Ziele setzen, nicht 20 Kilogramm abnehmen wollen, sondern immer in 2 Kilo-Schritten. Dazwischen Pause machen und den Etappenerfolg genießen. Plane Deinen nächsten Schritt grundsätzlich mit dem Gedanken „Wie starte ich?“ anstatt „Wie ist das Ergebnis?“.

Doch es ist auch gut, Dinge einmal anders zu betrachten: Der innere Schweinehund macht ja manchmal auch Sinn! Also Schluss mit dem schlechten Gewissen, wenn das nächste Mal die Sonne scheint und Du Dir Dein Kind, Deinen Liebsten oder die Freundin schnappst und mit Deinem Fahrrad durch die herrlich blühende Botanik kurvst. So holst Du Dir einen vernünftigen Muskelkater sowie eine große Portion Energie und gute Laune, weil Du Dir den Kopf freistrampelst. Und dabei ist es Deiner Bügelwäsche völlig egal, ob die Sonne scheint…

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